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Dieta do magnésio: mais saúde

publicado 01/07/2013 - Reportagem: Alessandra Toniazzo / Edição: MdeMulher

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Quanto menos magnésio no corpo, maior o cansaço
Foto: Shutterstock

Com o tempo cada vez mais escasso no dia a dia, é fácil acabar descuidando da alimentação, dormir tarde e se estressar por qualquer motivo. Essa rotina conturbada tem sido considerada por muitas mulheres a justificativa para frequentes dores de cabeça, cansaço e aumento de peso. No entanto, cientistas americanos garantem que o que parece normal não é bem assim. Na verdade, todos esses males podem ser sinal de redução dos níveis de magnésio no sangue. O que isso significa? Esse mineral tem uma função fundamental em mais de 300 reações do nosso corpo, entre elas, a disposição. Ou seja, quanto menos magnésio, maior o cansaço. Segundo a médica e nutricionista Carolyn Dean, autora do livro How To Change Your Life With Magnesium (Como Mudar Sua Vida com Magnésio, em tradução livre para português), a falta de energia tende a nos levar a fazer escolhas pouco saudáveis e ainda desestimula a praticar exercícios — o que engorda. Em uma pesquisa realizada pela médica Dean, nos Estados Unidos, descobriu-se que 70 % das mulheres não consomem quantidades suficientes de magnésio nas refeições diárias.


Superalimentos

Com uma dieta rica em magnésio é possível manter os níveis do mineral em alta no organismo, sem a necessidade de apelar para as pílulas de suplementos vitamínicos. A nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana, nutrição funcional e esportiva (SP), avisa que o consumo deve ser diário para surtir efeitos, como a redução da ansiedade e a perda de medidas. No geral, aumente a ingestão de verduras verdes, ricas em clorofila, porque a proteína que compõe esse pigmento fotossintético das plantas forma uma camada em volta da molécula de magnésio, ajudando o mineral a ser mais bem absorvido pelo metabolismo. Além disso, os vegetais verdes contêm magnésio, cálcio, vitaminas do complexo B, vitamina C e fibras. Sementes, castanhas e feijões são igualmente excelentes fontes de magnésio. A nutricionista sugere abaixo as comidinhas que você deve incluir no dia a dia para suprir as necessidades do nutriente.

• Frutas e hortaliças: abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, ervilha, mandioca, lentilha, quiabo, batata com casca, fécula de batata, uvas-passas, algas marinhas, soja, espinafre, brócolis, couve.

•Grãos e derivados: cevada, granola, aveia, farelo de aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farelo de trigo, farinha de centeio, gérmen de trigo, farinha de trigo integral.

•Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja, nozes, sementes de abóbora, girassol e gergelim. Esses itens secos fornecem mais magnésio do que os torrados.


Magnésio x Gordura

A deficiência do mineral afeta diretamente as glândulas suprarrenais, que regulam as respostas do corpo ao stress. De acordo com Carolyn Dean, a baixa do nutriente libera um excesso de adrenalina, que aumenta o nervosismo e a ansiedade em situações de crise. “Quando os níveis tornam-se equilibrados — com a ajuda de uma alimentação rica em magnésio ou o uso de suplementos —, a quantidade de cortisol, hormônio do stress que favorece o acúmulo de gordura especialmente na região abdominal, é diminuída”, diz a nutricionista funcional Vanessa Portella (RJ). Mas a expert alerta: para um emagrecimento eficaz não adianta só suplementar o magnésio, é fundamental também seguir uma dieta de baixas calorias (1200/dia) e praticar atividade física.

Um cardápio com boas doses de magnésio é fundamental para que o metabolismo utilize a glicose adequadamente, evitando assim que ela se acumule na corrente sanguínea e leve o organismo a criar uma resistência à insulina. O magnésio reduz em até 51% esse processo, propiciando um equilíbrio do açúcar no sangue, segundo pesquisa da Universidade de Yale (EUA). O mineral ainda aumenta a quantidade de células receptoras de vitamina D, nutriente que dificulta o crescimento das células de gordura, elevando a queima lipídica em 80%.


Saúde global

Quando uma pessoa tem deficiência de magnésio é comum ela apresentar ansiedade, irritabilidade, depressão e insônia. O mineral é fundamental para a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. também é necessário à formação óssea, e a deficiência desse nutriente é frequentemente verificada em pacientes com osteoporose. “Sabe-se ainda que o consumo de magnésio colabora para a redução da incidência de doenças cardiovasculares e diabetes”, diz Serena del Favero, nutricionista do Centro de Cardiologia do exercício e esporte do Hospital Israelita Albert Einstein (SP). a quantidade suficiente de magnésio no organismo atua também na musculatura: ele garante a contração muscular e seu correto relaxamento, prevenindo tensão e espasmos que pressionam os ossos do corpo e provocam dores (de cabeça, nas costas e até fibromialgia). De acordo com pesquisas americanas, os níveis adequados de magnésio no organismo reduzem muitos outros males.



DIETA DO MAGNÉSIO
Cardápio de 1200 calorias elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza (SP)

1º DIA
Café da manhã
1 xícara (200 ml) de leite com aveia
1 fatia de pão integral
1 colher (sobremesa) de pasta de ricota light

Lanche da manhã
1/2 mamão papaia pequeno
1 colher (sopa) de aveia em flocos

Almoço
1/2 prato (sobremesa) de alface lisa
1/2 prato (sobremesa) de agrião
1 colher (sopa) de grão de bico
2 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de salmão (médio) grelhado
2 colheres (sopa) de brócolis cozido

Lanche da tarde
1 copo de suco de abacaxi
4 biscoitos integrais salgados com 1 colher (sopa) de requeijão light

Jantar
1/2 prato (sobremesa) de alface lisa
1 batata doce pequena (100 g)
1 colher (sopa) de cenoura cozida
1 filé de frango médio grelhado
½ copo (150 ml) de suco de uva integral

Ceia
15 amêndoas sem sal

2º DIA
Café da manhã
1 copo (200 ml) de suco de laranja com morango (2 laranjas + 4 morangos + água + 1
colher de quinoa)
1 fatia de pão de centeio
1 fatia de queijo minas

Lanche da manhã
1 banana

Almoço
1 prato (sobremesa) de rúcula e alface mimosa
2 colheres de sopa de arroz integral
3 fatias de tomate com 2 rodelas de cebola
3 colheres (sopa) ervilha
1 filé de boi de alcatra grelhado
2 colheres de sopa de quiabo ou espinafre refogado


Lanche da tarde
1 copo de vitamina de abacate com adoçante (leite desnatado 200ml + 3 pedaços de
abacate 150 g)

Jantar
1/2 prato (sobremesa) de alface crespa
5 rodelas de pepino com casca
2 colheres (sopa) de beterraba crua
Omelete de 2 claras em panela com fio de azeite

Ceia
1 iogurte zero açúcar com 1 colher (chá) de aveia+1 colher de linhaça+1 uva passas

3º DIA
Café da manhã
1 copo de leite + 1 colher (sopa) achocolatado
2 torradas com geleia diet de damasco

Lanche da manhã
8 amêndoas sem sal + 2 castanhas do Pará

Almoço
1 prato (sobremesa) de agrião+ pepino
2 colheres (sopa) de vagem cozida picada
2 colheres de sopa de mandioquinha salsa
3 colheres (sopa) de feijão
3 colheres de sopa de arroz integral
4 colheres (sopa) de carne moída refogada
1 laranja

Lanche da tarde
1 copo de suco de abacaxi +1 folha de couve sem caule + 3 folhas de hortelã+ adoçante
1 fatia de pão integral + 1 colher (sobremesa) de pasta de ricota light

Jantar
1 pão sírio integral + recheio de 2 colheres (sopa) Atum+ 1 colher (sobremesa) de maionese light + 1 colher (sobremesa) cenoura
1 copo de suco(250 ml) de frutas vermelhas (acerola+gojiberry+laranja)

Ceia
1 xícara de chá de hibisco ou 1 taça de mousse de damasco light (ferva 150 g de damasco por 10 minutos. Despreze a água e bata o damasco no liquidificador com 1 copo de iogurte natural desnatado. Coloque a mistura em taças e deixe na geladeira por 2 horas.).


4º DIA
Café da manhã
1 copo médio (200 ml) de leite desnatado
1 xícara de café com adoçante
1 fatia de pão de pão integral
1 colher(chá) de manteiga

Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará+ 1 figo seco

Almoço
1 prato (sobremesa) de alface crespa + almeirão+ cenoura ralada+gergelim
4 colheres (sopa)de arroz com lentilha
1 filé de linguado cozido médio
2 palmitos picados

Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte morango light batido com a mesma medida de leite
desnatado e adoçante

Jantar
1 prato (sobremesa) de alface roxa+ 2 palmitos
10 unidades de tomate cereja e 4 unidades de mussarela de búfala + orégano+azeite + limão
2 colheres de arroz
1 mexerica

Ceia
1 xícara de chá de hortelã

5º DIA
Café da manhã
1 copo de suco de couve+ laranja+ maçã+ água
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã
1/2 mamão papaia

Almoço
1 prato (sobremesa) de repolho cru +abacaxi picado+ gengibre
4 colheres de arroz
3 colheres (sopa) de feijão
2 colheres (sopa) de beterraba cozida
1 coxa de frango ensopada

Lanche da tarde
1 iogurte + gojiberry+ banana ouro

Jantar
1 pires de couve picada com manga
5 colheres de sopa de nhoque à bolonhesa
1 colher (sopa) de salsinha picada
½ copo de suco de maracujá

Ceia
1 xícara de chá de salada de frutas